Publikované

Ako si vytvoriť svoj vlastný nutričný plán

Kedy vstávate a kedy chodíte spať?

Odpoveď na túto otázku vám môže pomôcť stanoviť si ten najlepší čas a frekvenciu jedál. Ľudia, ktorí majú dlhý deň – tí, ktorí vstávajú skutočne skoro a zostávajú hore pomerne dlho – pravdepodobne budú (a možno aj potrebujú) jesť v priebehu času, keď sú hore, viackrát.

V takom prípade odporúčam, aby bol kalorický príjem rozdelený do troch hlavných jedál a troch menších jedlách medzi tým.

Na druhej strane niekto, kto vstáva neskoro, pravdepodobne nebude potrebovať desiatu. A ak chodí relatívne skoro spať, bude jeho posledným jedlom počas dňa pravdepodobne večera.

V ktorej časti dňa cvičíte a ako intenzívne cvičíte?

Odpoveď na túto otázku vám pomôže stanoviť, čo je nutné z hľadiska doplnenia energie pred cvičením a po cvičení. Tí, ktorí vykonávajú málo až mierne intenzívnu aktivitu v relatívne krátkom čase (napríklad 45-minútová svižná prechádzka), predtým pravdepodobne nepotrebujú doplniť energiu – i keď je to prvá vec, ktorú ráno robia. Ak je však cvičenie náročnejšie a/alebo trvá dlhšie, je to niečo iné.

Ak je váš náročný tréning prvou vecou, ktorú ráno robíte, bude dobré, aby ste si vyhradili nejaké kalórie, ktoré využijete na to, aby ste vopred „naplnili svoju nádrž“ pomocou sacharidov. Niekedy je najlepšie niečo ľahké, čo sa ľahko trávi napr.banán, jogurt, malý proteínový kokteil…

Energiu potom doplníte pri raňajkách. Ak cvičíte pred obedom, budete si musieť vyhradiť nejaké kalórie na desiatu. Ak cvičíte až po práci, budete potrebovať olovrant. V oboch prípadoch bude jedlo, ktoré budete jesť po cvičení, slúžiť na doplnenie energie. Ak spravidla cvičíte po večeri, potom bude vhodné, aby ste si viac kalórií vyhradili na olovrant a večeru nechali len ľahkú – a potom si dali niečo malé, čo vám pomôže doplniť energiu.

Kto varí?

Ak si väčšinu svojho jedla pripravujete sami, máte veľkú kontrolu nad tým, čo máte na tanieri. To znamená, že ste tým, kto rozhoduje, čo budete jesť, koľko toho budete jesť a ako bude jedlo pripravené. To všetko môže hrať vo váš prospech. Aj tak môže byť príprava jedál časovo náročná. Pomôže preto, ak budete dbať na to, aby vaša chladnička, mraznička a špajza boli plné zdravých základných potravín.Dajte dohromady zopár rýchlych, jednoduchých a zdravých receptov, ktoré môžete použiť pri vyťažených pracovných večeroch. Počas víkendu si vyhraďte čas na plánovanie svojich jedál a niečo si pripravte, aby sa vám po večeroch v pracovnom týždni varilo ľahšie.

Ak pre vás doma varí niekto iný, požiadajte ho, aby vám pomohol jesť zdravšie jedlá v súlade s vaším plánom. Zdravú vyváženú stravu si môže vychutnať každý člen domácnosti.

Ako často jete vonku?

Ak väčšinu svojich jedál jete vonku, môže byť náročnejšie udržať si prehľad o svojom kalorickom príjme. Hlavne preto, že nemáte takú kontrolu nad veľkosťami porcií a spôsobom prípravy jedál. Ak jete vonku často, je dobrou taktikou začať ráno doma proteínovým koktailom. Jeho príprava je rýchla a jednoduchá a môžete svoj deň začať zdravým jedlom s obmedzeným príjmom kalórií. Pokračujte proteínmi a zeleninou pri obede a večeri a venujte pozornosť spôsobu prípravy jedla.

Mnohé reštaurácie uverejňujú na internete kalorické hodnoty jednotlivých položiek svojho menu. Pred odchodom sa s týmito informáciami oboznámte a využite ich pri plánovaní svojho jedálneho lístka. Ak viete, že porcie bývajú veľké, požiadajte, aby vám pred servírovaním dali polovicu nabok – môžete si ju dať na obed na ďalší deň.

Je pre vás problémom veľkosť porcií?

Ak bojujete s veľkými porciami, môže vám pomôcť mať jedlo častejšie. Mnohí ľudia jedia veľké porcie, pretože si myslia, že sa tak vyhnú desiatam alebo nezjedia toľko pri ďalšom jedle. Pravdepodobnejšie však je, že si jednoducho zvyknete na to, že sa budete cítiť dobre iba vtedy, ak zjete veľkú porciu. Namiesto toho sa naučte jesť práve toľko, aby ste už nemali hlad. Nie však toľko, aby ste už nezvládli ďalšie sústo. Ak viete, že budete jesť každých niekoľko hodín, môžete sa naučiť, že vám pri jednotlivých jedlách a desiatach bude stačiť menej jedla.

Autorkou textu je Susan Bowerman, ktorá je v Herbalife riaditeľkou pre výživové školenia. 
Susan je registrovanou výživovou poradkyňou a certifikovanou špecialistkou v odbore športovej výživy.

Recept – Zeleninový šalát s quinou

145 Kcal

• 1 lyžica olivového oleja
• pol šálky (50 g) surovej miešanej zeleniny, nakrájanej nadrobno (brokolica, mrkva, kapia, cuketa, paradajky, cibuľa atď.)
• štvrť lyžičky mletej kurkumy
• 1 šálka (170 g) nevarenej quinoy akéhokoľvek druhu (ak nie je vopred prepláchnutá, prepláchnite pod studenou vodou)
• 2 šálky (500 ml) kuracieho alebo zeleninového vývaru

Rozpáľte na stredne veľkom plameni olej v dvojlitrovej panvici. Pridajte nakrájanú zeleninu a za stáleho miešania restujte 3 až 4 minúty, kým začne zelenina mäknúť. Pridajte quinou a minútu alebo dve miešajte, aby ste semená mierne opiekli. Zamiešajte vývar a priveďte do varu. Znížte teplotu na stredne nízku, panvicu zakryte a zvoľna varte 10 až 12 minút, kým tekutina nevsiakne.

V jednej porcii

Kalórie 145 kcal
Proteíny 4 g
Tuky 3,5 g
Sacharidy 28 g
Vláknina 2,5 g

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *